Dormir en vol relève moins de la chance que de quelques decisions prises avant le decollage. Sur un long-courrier de nuit, la difference entre 3 heures de sommeil et aucune determine l’etat dans lequel commence le sejour, et donc la premiere journee sur place.
Ce qu’il faut retenir
- L’air des cabines est tres sec : la deshydratation accentue la fatigue independamment de la duree du vol.
- Le hublot offre un appui pour la tete et evite d’etre reveille par les voisins.
- Se caler sur l’heure de destination des l’embarquement, y compris pour les repas.
- L’alcool degrade la qualite du sommeil apres un effet sedatif initial trompeur.
Ce qui empeche de dormir en cabine
Quatre facteurs se cumulent, et aucun ne releve du hasard. L’air est tres sec, ce qui dessèche les voies respiratoires et accentue la sensation de fatigue. La position assise, meme inclinee, ne permet pas le relachement musculaire complet. Le bruit de fond est continu. Et le service a bord, avec son eclairage et ses passages, structure la nuit selon le fuseau de la compagnie, pas selon le votre.
Chacun de ces facteurs se traite separement, et c’est la somme des petites mesures qui produit le resultat, plutot qu’une solution unique.
Avant le vol
- Choisir le hublot sur un vol de nuit : appui pour la tete, controle du store, aucun reveil par un voisin qui se leve. Voir notre guide pour choisir son siege.
- Manger avant l’embarquement si le repas est servi a une heure qui ne correspond pas a la nuit de destination : cela permet de refuser le service et de dormir des le decollage.
- Se caler sur l’heure d’arrivee des la porte d’embarquement, montre comprise.
- Eviter la cafeine dans les heures precedant un vol de nuit, y compris sous forme de sodas.
A bord
L’hydratation est la mesure la plus efficace et la plus negligee : boire de l’eau regulierement, sans attendre la soif, limite nettement la fatigue a l’arrivee. L’alcool produit l’effet inverse de celui qu’on en attend : sedatif au debut, il fragmente le sommeil ensuite et accentue la deshydratation.
Le materiel compte plus qu’on ne le croit. Un masque occultant supprime la variable lumiere, que l’equipage ne controle pas selon vos besoins. Des bouchons ou un casque a reduction de bruit suppriment la variable sonore. Un coussin de nuque qui maintient reellement la tete evite les micro-reveils lies a la chute du menton. Ces trois objets pesent quelques centaines de grammes et changent davantage la nuit que la categorie du billet sur un vol de jour.
La position
En classe economique, incliner le dossier des que possible, retirer les chaussures et surelever legerement les pieds ameliore la circulation et le confort. Ce dernier point a une consequence medicale : l’immobilite prolongee augmente le risque de trouble circulatoire, ce qui justifie de se lever et de marcher quelques minutes toutes les 2 a 3 heures, y compris au prix d’un reveil.
Les bas de contention, souvent associes aux voyages medicalises, sont une mesure simple et efficace sur les vols de plus de 6 heures, en particulier en cas d’antecedents ou de facteurs de risque.
Ce qui ne fonctionne pas
Les somniferes classiques provoquent un sommeil qui ne resynchronise pas l’horloge interne et laissent des effets residuels au reveil, ce qui aggrave souvent le decalage horaire plutot que de le reduire. Leur usage en vol pose en outre une question de securite, en cas d’evacuation.
De meme, chercher a dormir a tout prix sur un vol de jour vers l’est desynchronise davantage qu’il ne repose. La regle reste la meme : caler son sommeil sur la nuit de destination, pas sur la fatigue du moment.
Ce qu’il faut emporter
Trois objets suffisent, et leur efficacite depasse largement leur encombrement.
Le masque occultant traite la seule variable que vous ne controlez pas : l’eclairage de cabine, allume selon le programme de service. Un masque a coques, qui ne touche pas les paupieres, se supporte mieux sur plusieurs heures qu’un modele plat.
La protection auditive, bouchons ou casque a reduction de bruit. Le bruit de fond d’une cabine se situe a un niveau qui empeche le sommeil profond meme quand on ne le percoit plus consciemment.
Le coussin de nuque, a condition qu’il maintienne reellement la tete lateralement. Les modeles souples classiques ne remplissent pas cette fonction : c’est la chute du menton sur le cote qui provoque les micro-reveils.
Le repas de bord, a arbitrer
Sur un vol de nuit, le service de repas intervient souvent une a 2 heures apres le decollage, soit precisement le moment ou l’endormissement est le plus facile. Refuser ce service pour dormir immediatement est presque toujours le bon arbitrage, a condition d’avoir mange au sol.
La plupart des compagnies acceptent de laisser un plateau de cote ou proposent une collation plus tard. Il suffit de le signaler a l’equipage avant le debut du service, ou d’utiliser l’etiquette prevue a cet effet quand elle existe.
Le retour, souvent plus dur
Les vols retour vers l’Europe partent frequemment en soiree et arrivent au petit matin, ce qui laisse une nuit courte et decalee. Prevoir une journee tampon avant la reprise du travail change plus la semaine que n’importe quelle mesure prise a bord.
Le siege choisi conditionne une partie du resultat, sujet detaille dans notre guide pour choisir son siege en avion. A l’arrivee, les mesures contre le decalage horaire prennent le relais.
Questions frequentes
Comment mieux dormir sur un vol long-courrier ?
Choisir le hublot pour l’appui et le controle de la lumiere, manger avant l’embarquement quand le service ne correspond pas a la nuit de destination, s’hydrater regulierement et utiliser masque, bouchons et coussin de nuque.
Faut-il boire de l’alcool pour s’endormir en avion ?
Non. L’effet sedatif initial est trompeur : l’alcool fragmente ensuite le sommeil et accentue la deshydratation, deja forte du fait de la secheresse de l’air en cabine.
Pourquoi se sent-on si fatigue apres un vol ?
L’air des cabines est tres sec, la position assise empeche le relachement musculaire complet, le bruit de fond est continu et le service structure la nuit selon le fuseau de la compagnie. Ces facteurs s’additionnent.
Faut-il se lever pendant le vol ?
Oui, quelques minutes toutes les 2 a 3 heures. L’immobilite prolongee augmente le risque de trouble circulatoire, et les bas de contention constituent une mesure simple sur les vols de plus de 6 heures.
Les somniferes sont-ils une bonne solution ?
Non. Ils provoquent un sommeil qui ne resynchronise pas l’horloge interne, laissent des effets residuels au reveil et posent une question de securite en cas d’evacuation.
Faut-il dormir sur un vol de jour ?
Plutot non, surtout vers l’est. Caler son sommeil sur la nuit de destination reste la regle, meme si la fatigue du moment pousse a dormir.